友達と食事をしていたときのことです。「普段はサラダ油を使っている」と話したら、「サラダ油ってあまりよくないんだよね」と言われました。オリーブオイルは体に良いイメージがあってよく使っていたのですが、「オリーブオイルも摂りすぎはよくないよ」とのこと。油にもいろいろな種類があるけれど、結局何が良いのか、正直よく分かっていませんでした。友達からは菜種油やえごま油が良いと教えてもらったものの、それぞれ何が違うのかピンとこなかったので、自分でも調べてみることにしました。
サラダ油はなぜ「よくない」と言われるのか
サラダ油の原料と作られ方
サラダ油は、大豆や菜種などの油をブレンドして作られていることが多いようです。精製の過程で高温処理がされていることも多く、その工程が気になる人もいるようだ、ということが調べてみて分かってきました。
具体的には、精製工程に含まれる230〜250℃ほどの「脱臭」という高温処理によって、油に含まれる不飽和脂肪酸の一部が変化し、ごく微量のトランス脂肪酸が生成されることがあると言われています。また、この高温処理でビタミンEなどの熱に弱い栄養素が失われたり、熱に弱い不飽和脂肪酸自体の酸化が一部進んでしまったりする可能性も指摘されています。ただし、これらの影響の大きさは情報源によって強調度合いに差があり、「危険なレベル」というより「多少気になる要素がある」くらいの温度感で捉えるのが良さそうでした。
何が問題とされているのか
よく言われるのは、リノール酸(オメガ6系)の摂りすぎです。リノール酸は体に必要な「必須脂肪酸」のひとつで、まったく摂らないのも良くないのですが、サラダ油・大豆油・コーン油など、揚げ物や加工食品にも幅広く使われているため、普段の食生活で気づかないうちに摂りすぎてしまいやすい油だと言われています。
一方で、オメガ3系(えごま油や亜麻仁油、青魚などに含まれる)は、現代の食生活では不足しがちだと言われています。本来はオメガ6とオメガ3をバランス良く摂ることが大切なのですが、サラダ油を日常的に使っていると、このバランスがオメガ6に偏りやすい、というのが「よくない」と言われる主な理由のようでした。
酸化についても知っておきたいこと
調べていく中で、「酸化」というキーワードもよく見かけました。酸化は油全体に言えることで、サラダ油に限らずオリーブオイルもえごま油も、空気(酸素)・光・熱に触れることで進んでいきます。
ただし、不飽和脂肪酸(リノール酸やオメガ3など)を多く含む油ほど酸化しやすいという性質があるようです。サラダ油はリノール酸が多いため酸化しやすい油のひとつで、特に高温で加熱したり繰り返し使ったりすると酸化が進みやすくなると言われています。逆にオリーブオイルは比較的酸化しにくく、えごま油はオメガ3が多い分、実は酸化しやすいので加熱せず早めに使い切ることが勧められているようでした。「サラダ油だから悪い」というより、「どの油も、酸化しないよう扱い方に気をつける必要がある」ということのようです。
オリーブオイルも摂りすぎ注意と言われた理由
オリーブオイルが体に良いと言われる理由
オリーブオイルにはオレイン酸という成分が多く含まれていて、体に良い油として紹介されることが多いようです。私も「オリーブオイル=健康的」というイメージだけで選んでいました。
「摂りすぎ」がよくないと言われるポイント
ただ、いくら体に良いとされる油でも、油であることに変わりはなく、摂りすぎればカロリーオーバーにつながります。「体に良い=たくさん摂っていい」ではない、という当たり前のことに、あらためて気づかされました。
菜種油・えごま油とは何が違うのか
菜種油の特徴
菜種油はクセが少なく、普段の料理に使いやすい油のようです。サラダ油と同じように使えるので、置き換えやすい油だと感じました。
えごま油の特徴(オメガ3について)
えごま油には、α-リノレン酸というオメガ3系の脂肪酸が多く含まれています。これは体の中で作ることができない「必須脂肪酸」で、青魚に含まれるDHA・EPAと同じ仲間です。普段の食事でオメガ6に偏りがちな分を、えごま油で少し補ってあげる、というイメージで取り入れるのが良さそうでした。ただし熱に弱いため、加熱調理には向かず、サラダにかけたり仕上げに使ったりするのが向いているようでした。
米油についても調べてみた
サラダ油から米油に変えた、という話も聞いたので調べてみました。米油は、お米を精米するときに出る「米ぬか」から作られる油です。米油特有の「オリザノール」という成分やビタミンEが豊富に含まれていて、比較的酸化しにくい油だと言われています。
脂肪酸のバランスとしては、オレイン酸(オリーブオイルと同じ系統)とリノール酸(オメガ6)がどちらも含まれていて、サラダ油に比べるとオメガ6の割合はやや抑えめですが、ゼロというわけではないようです。クセがなく揚げ物や炒め物などの日常使いに向いていて、比較的高温でも扱いやすいのが特徴でした。サラダ油からの置き換え先としては、酸化しにくさや使いやすさの面でバランスの良い選択のひとつと言えそうです。
結局、油はどう選べばいいのか
用途によって使い分けるという考え方
1種類の油だけで完璧を目指すのではなく、炒め物には菜種油、仕上げにはえごま油、というように用途で使い分けるという考え方がしっくりきました。
完璧を目指さなくていい理由
油を全部良いものに変えようとすると、費用も手間もかかってしまいます。まずはよく使う油をひとつ見直すところから、で十分なのかもしれないと感じています。
まとめ|油も「知って選ぶ」でいい
油には多くの種類があり、それぞれに特徴があることが分かりました。「これが絶対に良い」と決めつけるのではなく、用途に合わせて知った上で選ぶ、というくらいの距離感で、これからも付き合っていきたいと思います。
| 油の種類 | 主な脂肪酸 | 酸化のしやすさ | 向いている使い方 |
|---|---|---|---|
| サラダ油 | リノール酸(オメガ6) | しやすい | 炒め物・揚げ物など幅広く |
| オリーブオイル | オレイン酸 | しにくい | 生食・加熱どちらもOK(摂りすぎ注意) |
| 菜種油 | オレイン酸・リノール酸のバランス型 | 中程度 | 炒め物・揚げ物などの日常使い |
| えごま油 | α-リノレン酸(オメガ3) | しやすい(要冷蔵) | 加熱せずサラダなど仕上げに |
| 米油 | オレイン酸・リノール酸のバランス型 | しにくい | 揚げ物・炒め物など日常使い |
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